נשימה קוהרנטית: איך חמש דקות ביום משפיעות על הלב, לחץ הדם והמערכת העצבית

סטיבן אליוט, מחבר הספר "המדע החדש של הנשימה", טבע ב-2005 את המונח "נשימה קוהרנטית" (Coherent Breathing), שיטת נשימה פשוטה לכאורה, אך עם השפעה מדידה על ויסות המערכת העצבית האוטונומית.

העיקרון: לנשום בקצב של 5-6 נשימות בדקה. כלומר, שאיפה של כ-5-6 שניות, ונשיפה של כ-5-6 שניות. הקצב האידיאלי, לפי אליוט, נע סביב 5.5 שניות לכל שלב, אפשר גם להטות מעט לכיוון הרגעה (שאיפה של 5 שניות, נשיפה של 6), או לכיוון עוררות ואנרגיה (שאיפה של 6, נשיפה של 5).

למה זה עובד? הקשר בין נשימה ללב

מה שמעניין בגישה של אליוט הוא שהוא לא מדבר על נשימה רק כחילוף גזים, אלא כמנגנון שמשתתף גם במחזור הדם. בכל שאיפה, תנועת הסרעפת מושכת דם מהגפיים אל הריאות. בכל נשיפה, היא דוחפת אותו חזרה החוצה לכיוון הגפיים. התהליך הזה, המכונה לעיתים "גל הוואלסלבה", נוצר על ידי מה שמכונה "המשאבה החזיתית" (thoracic pump),כלומר, הנשימה עצמה מסייעת ללב בעבודתו.

https://www.youtube.com/watch?v=MAbId_9dUgU - להעמקה על גל הוואלסלבה בשאיפה ובנשיפה

המשמעות הקלינית: כשהנשימה שטחית או מהירה, הלב צריך לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם וזה מתבטא בעלייה בלחץ הדם. נשימה עמוקה ואיטית, לעומת זאת, "משתפת פעולה" עם הלב במקום להכביד עליו.

זה לא רק תיאוריה. יש בסיס מחקרי מוצק לכך שחמש דקות של נשימה איטית וקוהרנטית מעלות את HRV (שונות קצב הלב-מדד מוכר לגמישות המערכת העצבית), ומורידות במקביל דופק, לחץ דם ורמות קורטיזול.

מעבר לוויסות: "התודעה הערה"

נתון פחות מוכר: תרגול של נשימה קוהרנטית במשך 10-12 דקות רצופות עשוי להוביל למצב מוחי שבו גלי תטא הופכים דומיננטיים, מצב שמזוהה בספרות עם יצירתיות, אינטואיציה ומיקוד פנימי מוגבר. אליוט מכנה זאת "התודעה הערה" (the awakened mind), בסשן נשימה מלא אנחנו נושמים ככה במשך כשעה, ותכנים רבים עולים מהלא מודע.

הגשרים - איפה הגוף מחזיק מתח בלי שנשים לב

חלק בלתי נפרד מהתרגול הוא תשומת לב למה שאליוט מכנה "שישה גשרים": אזורים בגוף שבהם קיימת שליטה כפולה, גם מודעת וגם בלתי-מודעת:

• הפנים

• הלשון והגרון

• הידיים

• הסרעפת והשרירים הבין-צלעיים (הנשימה עצמה)

• רצפת האגן

• כפות הרגליים

אלו אזורים שנוטים "לאחסן" מתח באופן אוטומטי, בלי שהמודעות שלנו בהכרח מזהה זאת. במהלך התרגול, תשומת הלב לאזורים האלה והרפיה הדרגתית שלהם עם כל נשיפה היא חלק מהותי מאפקט הוויסות.

תרגול מודרך

נשמו בקצב של כ-6 נשימות בדקה: 5 שניות שאיפה, 5 שניות נשיפה. אפשר לספור בראש, או להיעזר באפליקציה ייעודית (לדוגמא, paced breathing)

עם כל נשיפה, הרפו במודע אזור אחד: הפנים, המצח, הלשון, הלסת, הגרון, בית החזה, האגן, הידיים, הרגליים וכפות הרגליים.

בשאיפה דמיינו את הדם נמשך מהגפיים אל הריאות. בנשיפה דמיינו אותו זורם החוצה, מהריאות אל הגפיים.

תרגלו לפחות 10-12 דקות ברצף כדי לאפשר למערכת העצבית לעבור שינוי מצב אמיתי, ולא רק רגע של הרגעה חולפת

רוצים ללמוד לעבוד עם הנשימה שלכם ברמה עמוקה יותר ולשפר את הבריאות?

נשימה קוהרנטית היא רק כלי אחד מתוך ארגז כלים רחב שאני מלמדת בסדנאות ובקורסים שלי, עבודה שמשלבת נשימה מודעת, גישות מבוססות CBT, ו-Somatic Experiencing להסדרת המערכת העצבית, הפגת מתח כרוני, ושיפור איכות החיים לטווח הארוך.

אם אתם מתמודדים עם מתח, כאב כרוני, קשיי שינה, או פשוט מרגישים שהגוף שלכם "תקוע" במצב של עוררות מתמדת אשמח שתצטרפו אליי.

לפרטים על הסדנאות והקורסים הקרובים מוזמנים לפנות אלי באופן אישי: 052-2279144 או להצטרף לסדנת עדכונים שקטה: https://chat.whatsapp.com/CXE1IVLwRy4F0vzJPJ3RJw

שלכם באהבה, עינת