כשטכניקות נשימה פוגשות את מדעי הטראומה, מה באמת עובד?

לפני כמה ימים קראתי מאמר שהציג את 'נשימת המשולש' כאחת מטכניקות הנשימה היעילות ביותר להפחתת סטרס.

במבט ראשון הוא נשמע משכנע.

אבל תוך כדי הקריאה מצאתי את עצמי חושבת על מאות המטופלים שליוויתי לאורך השנים.

כי בטיפול בטראומה למדתי אמת פשוטה:

לא כל טכניקת נשימה שמתאימה לאדם אחד, מתאימה גם לאחר

האם "נשימת המשולש" באמת מרגיעה? מבט מקצועי על אחת מטכניקות הנשימה הפופולריות

בשנים האחרונות צצות עוד ועוד טכניקות נשימה שמבטיחות להפחית סטרס, להרגיע חרדה ולשפר את הבריאות. אחת מהן היא "נשימת המשולש" (Triangle Breath)  תרגול פשוט לכאורה שבו מבצעים שאיפה, נשיפה והשהיה בקצב קבוע.

הרעיון בהחלט מסקרן, ויש בו גם הרבה היגיון. אבל האם הוא מתאים לכולם? והאם הוא באמת מחקה את האופן שבו הגוף שלנו נושם באופן טבעי?

כמטפלת בנשימה כבר למעלה מעשור וכמי שמלמדת ומכשירה מטפלים בתחום הטראומה והנשימה, אני מאמינה שתפקידנו הוא לא רק ללמד טכניקות - אלא להבין את הפיזיולוגיה שמאחוריהן.

האם זו באמת הנשימה הטבעית?

תומכי השיטה מתארים את הנשימה הטבעית כך:

שאיפה → נשיפה → השהיה.

אכן, אצל רוב האנשים קיימת השהיה קצרה מאוד לאחר הנשיפה. אולם חשוב להבין שהשהיה זו אינה קבועה, אינה סימטרית ואינה מתרחשת לפי ספירת שניות. הנשימה הבריאה היא מערכת דינמית המשתנה ללא הרף בהתאם לצורכי הגוף, לרמות הפחמן הדו-חמצני (CO₂), לרמת המאמץ, לרגשות ולמצב מערכת העצבים.

במילים אחרות: הגוף אינו נושם כמו מטרונום.

האם 4-4-4 או 8-8-8 מתאימים לכולם?

לא בהכרח.

אני זוכרת מטופלת שהגיעה אליי אחרי שסיפרו לה להחזיק את הנשימה כמה שיותר.

במקום להירגע היא נכנסה לפאניקה.

לא כי הטכניקה הייתה 'לא טובה'.

אלא כי הגוף שלה פירש את עצירת הנשימה כאיום

כאשר מתרגלים נשימה של 8 שניות שאיפה, 8 שניות נשיפה ו-8 שניות עצירה, מגיעים לכ-2.5 נשימות בדקה בלבד, קצב איטי מאוד, שאינו מתאים לרוב האנשים, ובוודאי לא למי שסובל מחרדה, טראומה או רגישות גופנית.

גם דפוסים כמו 6-6-6 או 8-8-8 אינם טובים יותר רק מפני שהם ארוכים יותר. נשימה אינה תחרות של מספרים. מה שקובע הוא כיצד מערכת העצבים מגיבה.

האם החזקת הנשימה משפרת את קיבולת הריאות?

זו אחת הטעויות הנפוצות שאני שומעת סביבי

תרגול נשימה בהחלט יכול לשפר את היעילות הנשימתית, את עבודת הסרעפת, את גמישות בית החזה ואת הסבילות ל-CO₂. אולם אצל אדם בריא הוא כמעט שאינו מגדיל את נפח הריאות האנטומי.

לכן, כאשר מתרגל מצליח להחזיק את הנשימה זמן רב יותר, אין פירוש הדבר שהריאות שלו "גדלו", אלא שהגוף למד להשתמש במערכת הנשימה בצורה יעילה ומווסתת יותר.

הארכת השאיפה מול הארכת הנשיפה

באופן כללי, הארכת השאיפה מעלה עוררות ויכולה להגביר אנרגיה, בעוד שהארכת הנשיפה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומקדמת רוגע.

אך גם כאן אין כלל שמתאים לכולם.

אצל אנשים עם טראומה, הארכת השאיפה או עצירות נשימה ממושכות עלולות דווקא לעורר תחושת לחץ, מחנק או הצפה. לכן חשוב להתאים את התרגול לאדם ולא להיפך.

ומה אומר המחקר?

בשנים האחרונות מצטברות עדויות מחקריות לכך שהגורמים המשמעותיים ביותר לוויסות מערכת העצבים הם:

• נשימה איטית בקצב של כ5-6 נשימות בדקה (נשימה קוהרנטית).

• נשימה סרעפתית.

• נשימה דרך האף.

• נשיפה מעט ארוכה יותר מהשאיפה.

שילוב זה נמצא כמסייע בשיפור שונות קצב הלב (HRV), בהגברת פעילות עצב הוואגוס ובהפחתת פעילות מערכת הסטרס.

מעניין לציין שהמחקר אינו מצביע על עצירות נשימה ארוכות כמרכיב הכרחי להשגת האפקט המרגיע.

הגישה שאני מלמדת...

במהלך השנים, מתוך אלפי שעות טיפול והכשרת מטפלים, פיתחתי גישה המשלבת בין עבודת נשימה, מדעי הטראומה והוויסות העצבי.

במקום להתאים את האדם לטכניקה, אני מתאימה את הטכניקה לאדם.

לכן, בתחילת העבודה אני שמה דגש על:

• נשימה דרך האף.

• נשימה מעגלית ועדינה.

• ויסות לפני העמקה.

• הקשבה לתחושות הגוף.

• הימנעות מעצירות נשימה ממושכות אצל אנשים עם חרדה או טראומה.

• עבודה הדרגתית בהתאם לחלון הסבילות (Window of Tolerance).

רק כאשר מערכת העצבים מרגישה בטוחה, ניתן להוסיף בהדרגה שינויים בקצב, באורך הנשיפה או בהשהיות קצרות, וגם זאת בהתאם לתגובה האישית של כל אדם.

נשימה, ויסות, רגיעה

השורה התחתונה...

אין ספק שנשימת המשולש היא כלי מעניין, וכאשר משתמשים בו בצורה נכונה הוא עשוי לתרום לרוגע, למיקוד ולהעלאת המודעות לנשימה.

אבל כמו כל טכניקת נשימה, גם כאן אין פתרון אחד שמתאים לכולם.

הנשימה אינה רק רצף של שניות או יחס מתמטי בין שאיפה לנשיפה. היא שפה של מערכת העצבים.

כאשר אנחנו לומדים להקשיב לגוף במקום לכפות עליו פרוטוקול אחיד מתרחשים השינויים העמוקים באמת.

בעיניי, זו המהות של טיפול בנשימה: לא לשלוט בנשימה, אלא ליצור מערכת יחסים חדשה איתה. משם מתחילים ריפוי, ויסות וחיבור אמיתי לעצמנו.

אם אתם מתמודדים עם חרדה, סטרס או טראומה, אל תחפשו את טכניקת הנשימה המושלמת. חפשו את הנשימה שהגוף שלכם מרגיש איתה בטוח. כי משם מתחיל ריפוי אמיתי."

רוצים ללמוד כיצד להתאים את הנשימה למערכת העצבים שלכם?

קבעו פגישת היכרות או הצטרפו לאחת הסדנאות שלי

שלכם, עינת מנדל,

נשימה, ויסות, רגיעה