על העצב שיוצא מאיזון בכל מחלה כרונית מתח ודאגה

הבלוג הנוכחי מדבר על העצב הארוך והמשמעותי ביותר בגוף; עצב הואגוס!

הואגוס הוא הצומת מרכזי בו נפגשים הגוף, המוח, הרגש, הלב והיחסים החברתיים שלנו. ניתן לומר שעצב הוואגוס הוא היציבה הנפשית והרגשית שלנו.

באמצעות גירוי הוואגוס אנו הופכים לאנשים שמחים יותר, בריאים יותר, יציבים יותר ובעלי אינטואיציה ותגובה יעילים יותר.

הואגוס יוצא מהמוח, סולל את דרכו הארוכה והמפותלת, ומעצבב את רוב האיברים הפנימיים שלנו. הוא מהווה חלק חשוב ביותר במערכת העצבים האוטונומית של הגוף.

אז למה זה אמור לעניין אתכם??

הואגוס, שמכונה גם העצב התועה, יוצא מאיזון בכל מחלה כרונית, בכל מחלה או מצב נפשי מעורער ותפקודו חשוב להחלמה מכל מצב. ההבנה של תפקיד ותפקוד הואגוס חשובה ביותר בהתמודדות עם סטרס נפשי וגופני שהוא מנת חלקנו במהלך חיינו וללא ספק בתקופה זו של אי ודאות-עידן הקורונה.

במצבי לחץ מערכת העצבים האוטונומית נכנסת לפעולה במטרה להחזיר אותנו לאיזון. היא מחולקת לשני מרכיבים – המרכיב הסימפתטי המעורר והמרכיב הפרה-סימפתטי המרגיע שמופעל ברובו על ידי הואגוס.

המערכת הסימפטטית פועלת בעת איום המחייב פעולה מידית, מהירה וחזקה, כדי להציל את חיינו. אנחנו מכירים תגובה זו כ”הילחם או ברח” ( Figth or flight). קצב הלב עולה, סמפונות הריאה מתרחבים, קצב הנשימה גובר, לחץ הדם עולה והגוף מוכן, בזמן קצרצר, לפעולה שרירית נמרצת, מהירה ומצילת חיים.

כאשר חולף מצב החירום המערכת הפרה-סימפטטית המרגיעה נכנסת לפעולה ואז אנחנו נרגעים, אוגרים כוחות, מתאוששים ומתפנים לפעילויות של עיכול ורבייה. (Rest end digest).

החברה המודרנית היא חברה בלחץ, דברים רבים מוציאים אותנו מהאיזון, לא רק איומים ממשיים על חיינו. מערכת עצבים אוטונומית לא מאוזנת, היא מצב מאד שכיח.

אז מה לעזאזל זה ואגוס...?

ראינו כי קיים קשר בין המערכת הסימפטטית והפרה-סימפטטית בשמירה על האיזון הגופני והנפשי שלנו,

ד”ר סטיבן פורגס, הציג תיאוריה לא פשוטה הנקראת התיאוריה הפוליואגלית (Polyvagal theory) והחידוש שלה הוא בהבנה שהואגוס מעורב לא רק בויסות הפעולה של האיברים הפנימיים בזמן רגיעה אלא גם בויסות הקשר החברתי, הבינאישי וגם אחראי למנגנוני הגנה והישרדות קדומים!

בהסתמך על מחקרים עדכניים, התגלה שעצב הואגוס מורכב למעשה משני עצבים בעלי פעולה שונה לחלוטין אחת מהשנייה. החלק הקדמי של הואגוס (הקיים רק ביונקים) מופעל כאשר אנחנו מרגישים בטוחים ורגועים. במצב רגיעה זה, הואגוס מצטרף לעוד 4 עצבים היוצאים מהגולגולת ויחדו הם פועלים לתווך ולווסת קשר אנושי חיובי עם יצור אחר למשל, על ידי הפניית הצוואר, הראש והכתפיים למי שמדבר כדי ליצור קשר עין, דיבור בקול נעים והבעת רגשות בפנים. כאשר החלק הקדמי של הואגוס מופעל בצורה חלקה וטובה, אנחנו נמצאים גופנית, רגשית, חברתית ב Sweet spot שלנו. במצב זה אנחנו יכולים להיות מעורבים חברתית בצורה נינוחה, לחוות אינטימיות גופנית, להרגיש מסופקים, ליצור ולקלוט אמפתיה ולאהוב.

כ-85% מהסיבים בעצב התועה משמשים לתחושה מהאיברים הפנימיים בגוף אותם הוא מעצבב. כלומר, דרך הגוף ניתן להשפיע על המוח.

הואגוס הקדמי גם מעצבב את הלב ורתום למערכת החשמלית עצבית של הלב. כאשר הטונוס הואגלי הקדמי מאוזן ופועל כשורה, גם הלב שלנו פועל כשורה.

הואגוס האחורי: כאשר הואגוס האחורי נכנס לטונוס גבוה, נוצרת נסיגה למנגנון הגנה הישרדותי קדום עד למצב של קפיאה מוחלטת במקום, שיתוק אברים ואף התעלפות. מנגנון זה נכנס לפעולה כאשר יש סכנת חיים מידית ואין לנו מה לעשות בנידון, מנגנון דומה מתארות נפגעות תקיפה מינית ונפגעי טראומה אחרים. הגוף משתתק ויש דיסוסיאציה, כאילו מסתכלים על המצב מבחוץ.

טראומות מהעבר שעירבו סכנת חיים יכולות להיחקק כתבנית המעודדת טונוס גבוה של הואגוס האחורי וטונוס נמוך של הואגוס הקדמי.

מדוע הואגוס כה חשוב בהתמודדות עם מחלות בכלל וקורונה בפרט?

המוליך העצבי שהואגוס מפריש נקרא אצטילכולין. לאצטילכולין יש השפעה אנטי דלקתית חזקה ולכן הואגוס יכול לרפא דלקת כאשר הוא פועל כהלכה.

בגלל שמערכת העצבים האוטונומית מווסתת, למעשה, את כל מערכות הגוף, כולל מערכת החיסון, הרי ליציאתה מאיזון יכולה להיות השפעה על כל איבר ואיבר בגוף ואף לגרום, לשורה ארוכה של מחלות שכיחות מאד כמו מחלות דלקתיות, יתר לחץ דם, דיכאון וחרדה, כאבי שרירים ופרקים, הפרעות קצב, מעי רגיש, וגם מחלות מסוכנות יותר כמו מחלות לב וסרטן.

היום מבינים היטב ש”היתקעות” של מערכת העצבים האוטונומית במצב של עודף סימפתטי או עודף פרהסימפתטי, פוגעת בתהליך ההחלמה עצמו ולכן, תיאורטית, משפיעה על כל מצב חולי.

איך אפשר למדוד את תפקוד מערכת העצבים האוטונומית והואגוס?

מדד שונות קצב הלב Heart Rate Variability)-HRV), היא הדרך המדויקת ביותר להעריך את תפקוד המערכת האוטונומית, המווסתת את קצב הלב וקצב הנשימה. על ידי מדידה מדויקת של שינויים בקצב הלב, מפעימה לפעימה ומנשימה לנשימה, אפשר להעריך את מידת התפקוד של המערכת. שונות נמוכה (Low HRV) מקושרת לעליה בתמותה מכל סוג. שונות נמוכה המעידה על תפקוד ירוד ולא גמיש של המערכת האוטונומית, קושרה למחלות רבות
דיכאון וחרדה תמיד מצביעים על מערכת אוטונומית לא מאוזנת.
דופק מהיר ונשימת חזה שטחית ומהירה הם סמן לטונוס ואגלי נמוך ולטונוס סימפתתי גבוה

כאשר הואגוס פועל כשורה, אנחנו מרגישים בטוחים ונושמים בצורה סדירה ועמוקה. במצב זה כל המערכות בגוף פועלות בלכידות וזה אחד המצבים האופטימליים שלנו.

כאשר הואגוס לא פועל כשורה, מעבר לפגיעה באברים פנימיים, נפגעת גם יכולת המעורבות החברתית שלנו, יכולת יצירת האינטימיות, ונפגעת גם פעילות הלב שלנו על כל ממדיה.

לדוגמה כשאנחנו עם בן זוג אהוב במצב של אינטימיות המערכת הסימפתתית מעוכבת וכבויה. הואגוס הקדמי פועל בעוז ומווסת קול נעים ורך, הבעות פנים נעימות ותחושת ביטחון. הואגוס האחורי מופעל גם הוא ומווסת מצב של ריפיון שרירים, לחץ דם נמוך, נשימה איטית. המצב מאופיין ברגשות של הנאה, אהבה ושמחה יחד עם מחשבות נעימות וחיוביות.

לעומת זאת, מישהו קפץ לנו לכביש כשאנחנו נוהגים, אנחנו בולמים בבת אחת, המערכת הסימפתתית מיד נכנסת לפעולה. אנחנו נדרכים מיד ובודקים שאין פגיעה. הואגוס הקדמי והאחורי מעוכבים. התקשורת החברתית לא משהו, אנחנו כועסים על הולך הרגל. המצב מאופיין ברגשות של פחד, חרדה, וכעס.

דוגמה אחרת, היא נערה שהולכת ברחוב ומותקפת על ידי גבר זר. היא קופאת במקום ללא תזוזה, הלב שלה דופק חזק, היא חשה פחד וחרדה. הואגוס הקדמי והמערכת הסימפתתית מעוכבים, הואגוס האחורי מתעורר וגורם לריפיון שרירים וחוסר תזוזה. רגשות של פחד וחוסר אונים שולטים.

איך נאזן את הואגוס ונגיע לתפקוד תקין של המערכת האוטונומית?

לנשום מהסרעפת – שריר נוסף שהואגוס מעצבב הוא שריר הסרעפת. נשימת חזה מהירה ושטחית מאפיינת תגובת סטרס ומאפיינת גם גוף שיושב כפוף ומכווץ מול המחשב. נשימת בטן עמוקה מיד מפעילה את הואגוס לטובה. שכבו על הגב והניחו ספר כבד על הבטן התחתונה. עם הכנסת אויר הספר צריך להתרומם מספר ס”מ ועם הוצאת אויר הוא צריך לחזור ולרדת. בית החזה נשאר ללא תזוזה.
נשימה מעגלית – בנשימה זו מוציאים אויר מהפה ומכניסים בו זמנית אויר לריאות דרך האף. נשיפה כזאת, הנקראת גם נשימה מחוברת, כי אין הפסקה בין שאיפה לנשיפה, מחזקת את שרירי הנשימה ומגדילה את נפח הריאה.
נשימה וגאלית - עצרו 3 פעמים ביום לשתי דקות של נשימה וגאלית, בה אתם שואפים מהאף בקצב של 5 שניות, עוצרים ומחזיקים את האויר למשך 2 שניות, נושפים לאט במשך 5 שניות, ועוצרים ל-2 שניות. חזרו על כך למשך שתי דקות. 5:2:5:2
אינטימיות גופנית – חיבוק, ליטוף וסקס. כאשר מתקיימת אינטימיות במרחב בטוח ומוגן, המערכת האוטונמית נדלקת ובצירוף הורמונים ומתווכים עצביים ורגשות של אהבה וכיף, אנחנו מקבלים את אחת הדרכים הטובות ביותר להירגע, להרגיע ולהרגיש טוב. על הדרך אולי גם נחיה יותר שנים.
להסתכל בעינים - מבט ישיר בעיניו של אדם, או אפילו חיה המסוגלת לקשר עין, משפרת את מדד שונות קצב הלב (HRV) ומשפר תסמיני דכאון. הואגוס הקדמי מתווך, יחד עם עוד עצבים קרניאליים, את הקול ואת שרירי הפנים שלנו. כאשר אנחנו מול מסך, הפנים שלנו קפואות ואנחנו לא משמיעים קולות. סוג של מוות קליני של הואגוס הקדמי. בכל הזדמנות מומלץ לחפש קשר עין, שיחה, תקשורת עם אדם או יונק אחר.
מלח מים – השיטה השלישית דורשת רק כוס, מים ולעתים קצת מלח. עצב הואגוס מעצבב את שרירי החיך האחוריים, גירגור מים עם מלח מפעיל מפעיל שרירים אלו. שימו לב איך אחרי גירגור ארוך אתם נרגעים מיד. שתיית שתי כוסות מים עם קצת מלח איכותי בבוקרמומלצת מאוד. אפשר לחזור על הגרגור מספר פעמים ביום.
לשיר – גם את מיתרי הקול מעצבב הואגוס. לאנשים עם פעילות לא מאוזנת של הואגוס יש קול שטוח ומונוטוני. שירה נמצאה כיעילה מאד בהפגת סטרס.
פעילות גופנית – כל פעילות גופנית מפעילה ומגמישה את המערכת האוטונומית. בייחוד מתיחות צוואר, יוגה, צ'י קונג, טאי צ'י, ריקוד.
מדיטציה – ישיבה שקטה והתבוננות פנימית. יש סוגים רבים של מדיטציות, אפליקציות וסרטונים ברשת, מצאו לכם את זו המדוייקת לכם, העיקר שתעצרו כמה דקות ליום והרגיעו את הגוף.
מגע ומסאז’ – בדומה לאינטימיות גופנית, גם למגע או מסז’ קבועים יש ערך באיזון הואגוס.